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6 exemples de petit déjeuner paléo pour démarrer sainement la journée

Depuis quelques années, le régime paléo, ou paléolithique, a le vent en poupe. Le régime paléo vise à adopter la même alimentation que celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Cette diète est connue pour mieux respecter les besoins physiologiques de l’organisme et améliorer nos capacités physiques et intellectuelles. Le régime paléo consiste à s’écarter de toute nourriture industrielle. Il est essentiellement basé sur des protéines, des végétaux et des oléagineux. Il exclut les céréales, les légumes secs, les laitages, le sucre et le sel, parce que ces aliments ne sont apparus qu’au néolithique, au moment de la révolution agricole. Les grands principes de base du régime paléo sont donc de manger des viandes maigres, du poisson et des produits de la mer. Ce régime s’est fait connaître car il favorise la perte de poids, permet d’avoir plus d’énergie et d’améliorer la santé de manière générale. Si vous êtes à la recherche d’une alimentation plus saine et plus naturelle, le régime paléo pourrait vous intéresser. Aujourd’hui, parlons petit déjeuner. Qu’est-ce qu’un petit déjeuner paléo ? De quoi se compose-t-il ?

petit déjeuner paléo

Rappel des aliments autorisés et interdits dans le régime paléo

Dans le régime paléolithique, on  peut consommer :
– de la viande maigre
– du poisson
– des œufs
– des fruits de mer
– des fruits
– des légumes
– des noix
– des huiles végétales non transformées

En revanche, les aliments interdits sont :

– les céréales et légumineuses
– les produits laitiers d’origine animale
– les tubercules (igname, manioc, pomme de terre)
– les produits sucrés
– les produits transformés
– les boissons gazeuses et industrielles

En voyant cette liste, on comprend aisément pourquoi le régime paléo entraîne une perte de poids et est bon pour la santé ! On voit aussi que la plupart des composants de nos petits déjeuners classiques sont à proscrire dans une alimentation paléo : céréales, pain blanc, confiture, lait de vache, etc. Pour suivre un régime paléo à la lettre, il convient donc de modifier ses habitudes du matin. Mais c’est pour la bonne cause !

Qu’est-ce qu’un bon petit déjeuner paléo ?

Un petit déjeuner paléo est considéré comme un repas à part entière. Il ne se prend pas sur le pouce. Un petit déjeuner paléo bien composé permet de contrôler son poids et d’éviter les fringales. Alors que plus de 75% des Français ont faim dans la matinée à cause d’un petit déjeuner incomplet ou inexistant, il en est autrement avec un petit déjeuner paléo. Nous avons l’habitude de prendre un petit déjeuner très riche en glucides (tartines sucrées, céréales, etc.). Dans l’alimentation paléo, le petit déjeuner est riche en protéines, en bonnes graisses mais pauvre en glucides. Un petit déjeuner riche en protéines permet de faire le plein d’énergie pour toute la journée. Les protéines sont des éléments rassasiants qui fournissent de l’énergie lentement assimilée.

Un bon petit déjeuner paléolithique doit donc inclure une des protéines suivantes :

  • Œufs (au plat, brouillés, durs, à la coque, etc)
  • Viande, volaille, bacon ou jambon
  • Poisson fumé ou nature
  • Oléagineux : amandes, noix, coco, cajou, etc.

Le petit déjeuner paléo intègre également des lipides. Ceux-ci fournissent à l’organisme de l’énergie lentement libérée, assurent le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et la synthèse de nombreuses hormones. Le petit déjeuner paléolithique doit donc contenir une bonne graisse :

  • Poisson gras
  • Huiles végétales naturelles de noix, de lin, d’olive ou de coco
  • Oléagineux : amandes, noix, coco, cajou, etc.
  • Avocat

Les glucides sont permis, mais en quantité limitée. Les glucides fournissent à l’organisme le glucose nécessaire à son bon fonctionnement. Notre petit déjeuner classique est en général riche en sucres rapides qui stimulent la production d’insuline (pain blanc, céréales type Corn flakes, etc.) et favorisent l’hypoglycémie. Dans un petit déjeuner paléo, on consomme des glucides naturels contenus dans les fruits, légumes et baies. Finis les coups de barre du milieu de matinée !

Voici les glucides autorisés dans le régime paléo :

  • Fruit frais
  • Légumes
  • Baies
  • Miel, sucre de coco, stévia ou autre sucrant naturel pour votre boisson chaude

petit déjeuner paléo exemples

Exemples de petits déjeuners paléo

Après la théorie, place à la pratique. Découvrez 6 exemples de petits déjeuners paléos.

Exemple 1 :
– 1 thé ou une infusion
– Oeufs brouillés
– ½ avocat et quelques pousses d’épinards
– 1 tranche de saumon fumé

Exemple 2 :
– Smoothie lait de coco, framboises et banane
– Noix
– 1 boisson chaude

Exemple 3 :
– Oeufs brouillés aux épinards
– Mélange de noix
– 1 boisson chaude

Exemple 4 :
– Pudding aux graines de chia, lait d’amande et fruits rouges
– Fruits frais
– 1 boisson chaude

Exemple 5 :
– Omelette au saumon fumé
– Salade de crudités et noix
– 1 boisson chaude

Exemple 6 :
– Jus de légumes maison
– 2 tranches de blanc de poulet
– 1 porridge (banane, amandes, noix de coco râpée, lait végétal)
– 1 boisson chaude

Pour la boisson chaude, la meilleure pour la santé est le thé vert ou une infusion de plantes, mais si vous préférez le café, vous en avez le droit. Sans sucre de préférence, on avec un sucrant naturel… Le régime paléo étant assez restrictif, nous ne recommandons pas forcément de devenir puriste au risque d’engendrer de la frustration sur le long terme. Se nourrir doit rester un plaisir ! Ainsi, sans nécessairement appliquer à la lettre tous les principes du régime paléo, vous pouvez vous en inspirer : consommation plus fréquente de crudités, d’oléagineux et suppression des produits sucrés et transformés. Ce sera déjà très bien ! Au petit déjeuner, évitez donc au maximum le sucre et les produits sucrés, intégrez des protéines, des fruits et des légumes. Si vous tenez au lait, optez pour du lait végétal (lait d’amande, lait de coco, lait de riz, lait de soja, lait d’avoine…). Et si vous ne pouvez pas vous passer du pain, il existe une recette de pain paléo sans gluten.

Nous pensons également que le régime paléo doit avant tout être une affaire de conviction (un peu comme le régime végétarien). L’objectif majeur ne devrait pas être de perdre du poids, mais de s’alimenter de manière plus saine, plus « naturelle » et d’arrêter de s’empoisonner avec toutes les cochonneries chimiques présentes dans les produits industriels, qui en plus, sont bourrés de sucre et de sel, tous deux reconnus comme pathogènes.

Bon appétit !

 

Crédits photos : Brooke Lark (Unsplash), Paleo Gluten Free Eats

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